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大重量深蹲、硬拉、卧推前该怎么高效科学的热身?

2018-06-04

大重量深蹲、硬拉、卧推前该怎么高效科学的热身?

2018-06-02 10:01来源:肌肉男训练营硬拉/深蹲/卧推

原标题:大重量深蹲、硬拉、卧推前该怎么高效科学的热身?

相信很多人都知道运动健身前热身的重要性,但是在健身房里,我见到的大部分热身都是“糊弄式”的热身——即便是去做大重量深蹲卧推硬拉随便跑跑步,转转手臂踢踢腿,就算热身完了。甚至还会有大哥为了抢器械,“不热身,直接干”。

不热身或者不充分热身进行锻炼,不仅会影响深蹲卧推硬拉训练中的表现(力量下降、耐力下降、疲劳加快),还会使受伤的几率大大提高。

但是什么样的热身才算是合格的热身呢?一套看似简单但科学的热身包括四个组成部分,俗称“RAMP原则”,RAMP分别为四个部分的英文首字母缩写。

热身的第一步是“提高”(R=Raise)。热身以提高一系列生理机能作为开始,例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身,均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始,达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”(A=Activate)和“动员”(M=Mobilize)。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作,目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等,练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌)、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等,以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸,都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能,因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”(P=Potentiate)。这在运动训练中也被称为“专项热身”,这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说,这一步尤为重要。针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身,以达到“增强”的目的,在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前,用空杆或者45%-55%最大力量(45%-55%1RM)进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉,你会发现你的最大力量会有提升。

这是我们热身的基础,那么具体该怎么热身呢?

煜哥给大家分别针对深蹲、硬拉和卧推的科学热身套路。

大重量深蹲/练下肢推:

1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、徒手全蹲15次+相扑式蹲起15次(蹲到底停留2秒再站起)

4、原地高抬腿跑20秒+原地后踢腿跑20秒

5、徒手深蹲跳5次

6、50%1RM深蹲5-10次

大重量硬拉/练下肢拉

1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、臀桥15次+单腿臀桥8次/侧

4、单腿硬拉8次/侧

5、立定跳远5次

6、50%1RM硬拉5-10次

大重量卧推/上肢推

1、泡沫轴放松胸肌、背阔肌、下背部3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、弹力带旋内10次/侧+弹力带旋外10次/侧

4、俯卧撑15-20次

5、深水炸弹俯卧撑5-10次

5、50%1RM卧推5-10次

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